Bekken

Bekkenet vårt består av tre bekkenledd (is-leddene baktil og symfysen fortil) som dannes av nedre del av ryggsøylen og to hofteben. De tre bekkendelene bindes sammen av støttevev (leddbånd, muskulatur og bindevev). Bekkenet bærer 70 % av kroppsvekten og er på denne måten grunnmuren for all bevegelse i overkroppen. 

Bekkenet i svangerskapet  

I svangerskapet skjer det store forandringer i kroppen. Magen vokser seg stor på fremsiden av kroppen, og tyngdepunktet i kroppen forskyver seg bakover. Hormoner (relaxin) gjør alt bindevev slakkere. Dette er helt naturlig, og en viktig forutsetning for at en skal kunne føde. Mange hører begrepet "bekkenløsning" og opplever at bekkene er løst og slarkete. Ja, bindevevet blir slakkere, men bekkenet er på langt nær løst. For mange tilpasser bekkenet og ryggen seg helt uproblematisk den nye forandringen, men for andre er denne tilpassingen mer utfordrende og kan gi smerter. Bekkenleddsmerte oppstår av flere årsaker. Det kan omhandle forandret belastningsmønster og belastning, økt bevegelighet og asymmetrisk bevegelse i bekkenleddene. Trolig oppstår smerter på grunn av en kombinasjon av alle faktorene. Bare en liten endring i et ledd kan gi ringvirkninger til et annet. Både "overtidsarbeid og fulltidsferie" i ledd og muskler kan gi smerte, irritasjon og feilbelastninger. Vanlige plager i bekkenet og ryggen under svangerskapet sitter både baktil i rygg og bekken, og fortil i symfysen. Mange kjenner også smerter nedover i bena.  

Det er flere ting du kan gjøre selv for å forebygge eventuelle plager:​

  • Holde deg aktiv med trening eller aktivitet 

- Gå turer i ulendt terreng

- Gå heller flere korte, enn én lang tur

- Vær aktiv innenfor smertegrensen

- Mange synes gravidyoga, pilates og svømming er gode aktiviteter 

  • Bruk pute mellom bena når du sover 

  • Bruk en silkepysjbukse eller sklilaken i sengen, slik at det er enklere å snu seg i sengen. Mange synes også at et sklilaken kan være fint å ha i bilen, for å hjelpe bevegelsen når du skal inn/ut av bilen

  • Sittestilling

- Ikke sitte med bena i kors 

- Sitte med god støtte av bekken/korsrygg 

- Varier sittestilling 

- Ved kontorarbeid kan det være lurt å ha stående pauser

  • Gange ​

​- Gå så avslappet du kan, plasser gjerne tyngden foran på foten når du går. Tilpass skrittlengden etter smertene. 

  • ​Fordel tyngde like mye over begge ben, spesielt ved tung belastning og løft

  • Senk kravene til deg selv. Prøv å redusere husvask, støvsuging, lange handleturer og mye bæring

  • Bruk ulike avspenningsteknikker og smertefrie hvilestillinger

  • Et bekkenbelte kan gi god støtte og smertelindring

 

Etter fødsel 

Noen har kropper som nullstiller seg problemfritt etter en graviditet. For andre vedvarer plagene også i tiden etter fødsel. Noen ganger er plagene et resultat av mønstre som man har innarbeidet i løpet av graviditeten for å tilpasse seg kroppens endringer. Mønstrene er ikke lenger hensiktsmessig etter at barnet er ute, og tyngdepunktet skal flyttes frem igjen.  Noen ganger er disse mønstrene helt ubevisste, og noen tips på veien kan hjelpe deg til å bli kvitt plagene.  Vi gir deg gjerne en bekkenundersøkelse og oppfølgende behandling.  Vi ønsker å gi deg verdifulle tips du kan bruke i hverdagen. 

Dette kan du gjøre selv:  

  • Hold deg aktiv med trening eller aktivitet. Beveg deg slik at du får minst mulig vondt.  Finn en god balanse mellom aktivitet og hvile

  • Finn gode hvilestillinger, så du kan slappe godt av

  • Avspenningsteknikker

  • Fordel tyngde like mye over begge ben, spesielt ved tung belastning og løft  

  • Senk kravene til deg selv. Prøv å redusere husvask, støvsuging, lange handleturer og mye bæring.  

  • Gjør MammaMageøvelser

 

Bekkenbunn 

Bekkenbunnen er muskelgruppen som danner "gulvet" i bekkenet vårt. Bekkenbunnen består av 33 muskler som danner gulvet i bekkenet. Endetarm, skjede og urinrør passerer gjennom de ulike lagene i muskelgruppen, og åpningene er forsterket med ring- og slyngemuskler for å holde tett når du trenger det.  Denne muskelgruppen blir kraftig tøyd under graviditeten, og noen av musklene tøyes 3 ganger sin egen lengde under vaginal fødsel. 

 

De fleste kvinner stifter bekjentskap med bekkenbunnen etter svangerskap og fødsel gjennom knipeøvelser. På sykehus, helsestasjon og hos fastlegen er de flinke til å minne på å gjøre knipeøvelser. Mange opplever usikkerhet rundt hvordan en skal knipe. 

Muskulaturen må trenes opp igjen for å gjenoppta god funksjon etter en graviditet og fødsel. Gjenopptreningen tar normalt 2-3 måneder og må deretter vedlikeholdes

 

Mange blir instruert i å ”kutte strålen”. Dette er kun en del av bekkenbunnen, og det er viktig å presisere at man skal knipe rundt alle åpninger;   

"Knip og hold på tissestrålen, hold på tampongen OG hold igjen prompen!" :-) 

 

Rectus diastase? 

Under graviditeten tøyes magemuskulaturen i takt med at barnet vokser. Det er helt naturlig, og jo større barnet blir, jo større strekk får magemusklene. Når magen vokser strekkes/deler bindevevet seg mellom de  ytre magemusklene (rectus abdominis) på magens fremside. Dette mellomrommet kaller man rectus diastase/delta magemuskler. De aller fleste har en diastase under siste trimester.  

For mange trekker diastasen seg spontant tilbake, mens hos noen vedvarer diastasen i lang tid etter fødselen.  Hos meg får du en grundig funksjonsundersøkelse, og god veiledning for en tilrettelagt oppstart av trening.

 

STAY CONNECTED

  • Facebook Clean
  • White Instagram Icon

KONTAKT:

femelle.fysio@gmail.com

Line: 99459092

FØLG FEMELLE PÅ INSTAGRAM:

femellefysio_mammamagetrenere